求教瑜伽达人：如何倒立

沉醉花雕

牛二 发表于 2018-10-21 21:32
练习步骤：1、先找对手肘的位置，十指相扣之后手是三角形。
2、脚往头的方向走，这个时候背一定要尽可能打直，不耸肩，腹部是有力的，这样脚走到极限的时候自然脚尖就会悬空。然后收起一只腿，稳定，再收另一条。

太棒了学习了学习了，要点记下了，慢慢练习

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牛二

倒立起来之后和山式站立是一样的，就是如下图，整个身体的这几个关键关节（红圈）都是垂直的，力量要垂直才能向上和向下稳定。因为人类长期下半身承受直立需求，所以练习倒立初期手臂肩背和腹部的力量的建立是需要花一点时间的，特别是女生力量本来就弱。当你可以曲腿倒立了，那么就慢慢伸直，这时候就是找腿部几个关键关节（蓝圈）和上半身两个关节的垂直关系。腿往上蹬，找力量往上的轻盈感。这样的状态很舒服之后就可以开始玩变体了，腿可以玩鹰腿，劈横劈、竖劈五花八门，或者后弯什么的。

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沉醉花雕

过水面条 发表于 2018-10-21 21:29
我什么时候才能立起来呢

加油，加油我这个瑜伽小白都有决心立起来，一起！

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蜗牛菲菲

沉醉花雕 发表于 2018-10-21 21:33
好难啊！胆小得很，如果在地毯上练习，就不怕摔了

我不认为没基础的要一下做成 循序渐进突然容易受伤

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牛二

头倒立是最基础的倒立，虽然不难但是细节很多，也是其他倒立的基础，最好在专业老师指导下进行，基础好了，再玩其他的就更容易上手了。
比如下面几个依次是：下巴倒立、头倒立、三点头倒立、肘倒立。

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沉醉花雕

牛二 发表于 2018-10-21 21:42
倒立起来之后和山式站立是一样的，就是如下图，整个身体的这几个关键关节（红圈）都是垂直的，力量要垂直才能向上和向下稳定。因为人类长期下半身承受直立需求，所以练习倒立初期手臂肩背和腹部的力量的建立是需要花一点时间的，特别是女生力量本来就弱。当你可以曲腿倒立了，那么就慢慢伸直，这时候就是找腿部几个关键关节（蓝圈）和上半身两个关节的垂直关系。腿往上蹬，找力量往上的轻盈感。这样的状态很舒服之后就可以开始玩变体了，腿可以玩鹰腿，劈横劈、竖劈五花八门，或者后弯什么的。

好酷！！！目标就是要向图片里动作看齐！

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沉醉花雕

蜗牛菲菲 发表于 2018-10-21 21:44
我不认为没基础的要一下做成 循序渐进突然容易受伤

是的，牛二介绍的好具体，我确实不能一上来就想直接学倒立，得先学肩臂腹部的练习

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牛二

练习技巧：1，最重要的：手肘内夹。头倒立和肘倒立以及很多基础手平衡体式都需要这个技巧。就是你的手肘不能散开。这个练习可以试试曲臂用小手臂和手腕夹一块木质瑜伽砖，然后把它往上举，静态和动态的来练习。这个没有图
2、练习中段（腹部和肩背的稳定）可尝试这样踩墙，开始时你会觉得很累，甚至比真的头倒立还累，这就说明你缺乏这一块的链接力。这个练习要注意身体和墙面的距离是你的腿长，后期可以比腿更长，这样你从全脚踩墙可以过度到脚趾尖点到墙面，就是越来越多建立起稳定了。第二就是脚蹬墙上的位置是和你的屁屁一样高，就是保持“腿与地面平行”不能高也不能低。
3、学会翻倒。练习倒立不可能不翻倒，你也不可能一辈子都有墙给你靠。所以学会安全的翻倒是很重要的。翻倒的重点是不要紧张，你翻过去可以直接到一个手肘轮式，或者直接打一个滚，不要紧张身体就不会僵硬，你的很多关节都会给到足够的减震，你要学会控制自己安全的向后着陆

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牛二

沉醉花雕 发表于 2018-10-21 21:49
好酷！！！目标就是要向图片里动作看齐！

不客气，我抛砖引玉而已

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牛二

过水面条 发表于 2018-10-21 21:29
我什么时候才能立起来呢

头倒立很快的，技巧拿到之后练一点力量就可以了

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