#灌水聊天# 驼背、小肚子、妈妈臀、怎么办？

小师妹 · 发表于 2018-6-23 21:21:33

本帖最后由小师妹于 2018-6-23 23:37 编辑

昨天三位姐姐问了我三个问题。

一是，如何改善驼背？

二是，如何瘦小肚囊？

三是，如何减掉妈妈臀？

我相信这些问题许多人都有，特别是不经常运动的一群人。我们一个问题一个问题的来解决，但值得关注的是，所有动作我们都可以练，不能哪不好只练习哪里，因为人是一个整体。

一、首先，我们来看驼背。

造成的原因有很多，比如常年伏案看书、写业、办公、玩手机.....

但从解剖原理来看是由于躯干上部肌肉不均衡引起的，上背部和颈部后侧肌肉肌力弱且肌肉被动拉长，前侧肌肉紧且长期缩短形成的。

长期以往除了不美观以外，还会让你损伤的可能性增加，并压迫心脏和肺部，造成内脏系统的问题并影响运动表现。

根据分析,我们需要放松过紧的肌肉,加强过弱的肌肉，我想强调一点，所有动作都是辅助练习，除了长期坚持练习外，一个好的习惯非常关键，毕竟坐立行走占了我们一天生活的大半时间。

1、山式:挺胸收腹，肩胛骨内收，双肩下沉，远离耳朵（我下面两张图不是标准的山式，想突出肩胛骨的内收下沉，但平时只是微微的，没有这个过度），养成每天靠墙站立15分钟很有用的，实在没空5分钟也不错。
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2、手臂上举式:保持十次呼吸
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3、十指交叉上举式:双臂靠近两耳，掌心向外延伸，注意腹部内收，躯干直立。

保持十次呼吸，交换十指交叉，再做一组

4、牛面式:
吸气，左臂上举，靠近左耳。
呼气，翻转掌心朝外，向后屈肘，将手背放于肩胛骨之间。
吸气，右臂上举，靠近右耳。
呼气，屈肘朝后，双手相扣。
这次停留十个呼吸。…最后一个呼吸慢慢解开，换边。
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5、背后十指交叉上举式:双手自然放于体后，十指交叉，掌心贴合。

吸气，抬高手臂。肩胛骨内收，打开胸腔，微屈肘。

注意，这个动作刚开始做幅度可以小一点，容易受伤，慢慢来，根据自身情况。

在此停留十个呼吸。

呼气，缓慢落下，双手解开，交换十字交叉，掌心贴合，再做一组。
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6、AW

吸气，手臂自侧上举，双手与头顶掌心贴合，双臂靠近两耳

呼气，屈肘，掌心朝前，双臂内收
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7、扩胸伸展:

双膝与髖同宽跪在垫子上，收腹，臀部收紧，两手于体测外展至水平掌心向上，头颈向天花板方向延展，在手臂做水平外展时用力吸气，吸气时腹部不要鼓出来。

每组10–15次，重复三到四组。

二、接下来我们看瘦小肚囊，专业的来说要加强腹部核心。

1、平板支撑

2、扭转收腹

3、抬臀收腹

三、我们再来看妈妈臀。

据调查显示，亚洲菇凉臀部通常松弛、下垂、扁平，天生前凸后翘的只占少数。

在这个快节奏的生活下，久坐状态太频繁，特别是白领族，时刻都处于久坐状态，导致臀部的变形变大，严重影响了身材的性感度！

现在很多人的臀部都是显得那么松散，肥肉一堆，没弹性且脆弱。

当然还有一个人群对此更是困扰，那就是宝妈，生完孩子后就感觉臀部下垂，变宽，扁塌，腰臀比例变的一言难尽，严重影响穿衣美感。